5 formas de aumentar las proteínas con una dieta vegetariana

¿Le preocupa no obtener suficientes proteínas en su dieta vegetariana, pero está cansado de comer sólo tofu? A continuación presentamos algunas formas creativas de introducir este nutriente clave en su dieta diaria, manteniendo al mismo tiempo el sabor y los sabores que le encantan.

aumentar las proteínas con una dieta vegetariana es posible ?

Sí, es completamente posible aumentar la ingesta de proteínas siguiendo una dieta vegetariana. Aquí te presento algunas estrategias y fuentes de proteínas vegetarianas que pueden ayudarte a cumplir tus necesidades proteicas:

Estrategias para Aumentar las Proteínas en una Dieta Vegetariana

1. Incorpora Fuentes de Proteínas Vegetales
   • Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son excelentes fuentes de proteínas. Puedes utilizarlos en ensaladas, guisos, sopas o como base de hamburguesas vegetales.
   • Granos Enteros: Quinoa, arroz integral, cebada y avena son ricos en proteínas y también aportan fibra y otros nutrientes.
2. Utiliza Productos Lácteos y Huevos (si son parte de tu dieta)
   • Lácteos: Productos como yogur, queso y leche son buenas fuentes de proteínas. Opta por versiones bajas en grasa si lo prefieres.
   • Huevos: Si consumes huevos, son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
3. Prueba Frutos Secos y Semillas
   • Frutos Secos: Almendras, nueces, avellanas y pistachos son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Puedes añadirlos a ensaladas, batidos o comerlos como snack.
   • Semillas: Semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de lino son ricas en proteínas y también aportan omega-3.
4. Incorpora Suplementos de Proteínas
   • Proteína en Polvo: Puedes utilizar suplementos de proteínas vegetales (como guisante, arroz, cáñamo o soja) para aumentar tu ingesta. Agrega un scoop a batidos, avena o productos de repostería.
5. Explora Productos de Soja
   • Tofu y Tempeh: Ambos son excelentes fuentes de proteínas y muy versátiles. Puedes usarlos en stir-fries, ensaladas o como sustituto de carne.
   • Edamame: Las vainas de soja son una deliciosa y nutritiva opción rica en proteínas.
6. Aumenta la Variedad en tu Dieta
   • Combinaciones de Alimentos: Combina diferentes fuentes de proteínas vegetales para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, combinar legumbres con granos (como arroz y frijoles) crea una proteína completa.
7. Planifica tus Comidas
   • Comidas Balanceadas: Asegúrate de incluir una fuente de proteínas en cada comida. Esto te ayudará a alcanzar tus metas diarias de proteínas de manera más efectiva.

1. Proteína en polvo sin sabor

Este polvo se mezclará perfectamente con sus sopas, guisos o panes. Una excelente opción si prefieres no comer un alimento que sepa o parezca carne, y una buena manera de ocultar proteínas adicionales para alimentar a una familia «quisquillosa». LifeStyles 20/20 Protein es una gran opción.

2. Harina de garbanzos o lentejas

Reemplázalo con harina blanca o de trigo enriquecida. También obtienes un buen perfil de micronutrientes por porción, lo que mejora la calidad general de tu dieta.

3. Proteína Vegetal Texturizada (TVP)

La consistencia granular de este producto lo hace ideal para mezclar con cereales calientes para el desayuno, sopas para el almuerzo o arroz para la cena. Tiene un agradable sabor neutro que absorberá las especias que agregues a tus comidas. Consulte esta receta para hacer avena durante la noche con TVP.

4. Yogur griego natural

Úselo como salsa de acompañamiento o para agregar texturas espesas y cremosas a platos de verduras. Busca yogures que tengan al menos el doble de proteínas que de carbohidratos para saber que has elegido una buena opción.

5. Hamburguesas vegetales desmenuzadas

Evite la monotonía de comer solo hamburguesas vegetarianas en las comidas desmenuzándolas en la variedad de platos de arroz o verduras que cree. Explore opciones elaboradas con proteínas de frijoles, soja o guisantes para obtener sabores aún más diversos.

¿Sabes cuánta proteína debes comer?

Recuerde, si goza de buena salud en general, puede consumir aproximadamente entre 1 y 1,2 g de proteína por kilogramo de su peso corporal total (Nota: 1 kg equivale a 2,2 libras). Esto le dará la cantidad total de proteínas que debe consumir cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras (aproximadamente 68 kg) debería consumir entre 68 y 81 gramos de proteína por día. Lea las etiquetas de los alimentos para comenzar a familiarizarse con la cantidad de proteína en sus alimentos vegetarianos favoritos y ver si está obteniendo la cantidad correcta.

Puede resultar bastante difícil obtener suficientes proteínas sin consumir demasiados carbohidratos. Las opciones dietéticas enumeradas anteriormente pueden resultar útiles para encontrar un equilibrio más saludable. ¡Disfrute de su comida!