Si deseas lucir espectacular en tus próximas vacaciones o evento especial, piensa en dedicar tiempo extra en el gimnasio y cuidar tu alimentación. ¡Los resultados valdrán la pena! Quizás esté causando más daño que beneficio. Es sabido que la pérdida de masa muscular aumenta cuando se consume menos calorías de las que el cuerpo necesita. A continuación, te damos algunos consejos para perder grasa sin perder músculo.
Mantener un ligero déficit calórico.
Cuando se trata de preservar la masa corporal magra, aquellos que van despacio y con constancia ganan la carrera. Lo ideal es mantener un ligero déficit de aproximadamente 200 a 300 calorías por debajo de su mantenimiento para las mujeres y de 300 a 500 calorías para los hombres. Además, apuntar a una pérdida de peso promedio de alrededor del 0,5 al 1 % de su peso por semana (para la mayoría, esto equivale a alrededor de 0,5 a 1,5 libras por semana) ayudará a su cuerpo a priorizar la pérdida de peso y ahorrar masa muscular.
Levanta pesas pesadas.
Para que tus músculos crezcan, necesitas una estimulación adecuada. Puedes lograr esto mediante el entrenamiento de fuerza. Cuando levantas pesas, tus músculos forman microdesgarros que harán que tu cuerpo entregue los aminoácidos ingeridos a las células dañadas. Con el tiempo, esto hará que tus músculos se vuelvan más fuertes y más grandes.
Consuma suficiente proteína de calidad.
En general, intentar consumir entre 1,5 y 2,2 g/kg de peso corporal en proteínas es un rango aceptable. Cuanto más agresivo sea su plan de pérdida de peso, más proteínas necesitará para mitigar la pérdida de masa corporal magra. Para maximizar el efecto de desarrollo muscular, busque fuentes de proteínas con un alto contenido de leucina. Suelen ser fuentes de proteínas animales como suero, huevos y carne. Si come plantas, puede obtener beneficios similares de los productos proteicos a base de soja o combinando varias fuentes de proteínas vegetales como arroz y frijoles para crear un perfil completo de aminoácidos.
Concéntrate en dormir bien.
Un sueño de calidad e ininterrumpido durante 7 a 9 horas por noche es fundamental para maximizar la retención de masa corporal magra. Los músculos se reparan a sí mismos durante el sueño. Por ello, no descuides las prácticas de higiene del sueño y crea un ambiente que favorezca un descanso de calidad.
Si desea obtener más orientación en su viaje de acondicionamiento físico, consulte a un dietista registrado para maximizar su progreso en la pérdida de grasa. Los servicios de nutrición médica PRO están abiertos a todos. Contáctenos al (425) 861-6258 o visite PRO Medical Nutrition Services.
Dra. Tiffany Hsu, MD, MS: Tiffany es una dietista registrada que ayuda a los atletas adultos y a los deportistas recreativos a maximizar el rendimiento, optimizar la recuperación y alcanzar objetivos de salud a través de la nutrición. En lugar de prescribir un plan de alimentación rígido, a Tiffany le encanta educar a los clientes para que se sientan seguros al elegir sus propios alimentos para un plan de alimentación sostenible y personalizado. Tiffany también brinda asesoramiento nutricional para el programa 20/20 Lifestyles.
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