El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu carrera. Al ir a la sala de pesas, desarrollas fuerza en las mismas articulaciones en las que confías para absorber la fuerza de cada paso de tu carrera. Al realizar ejercicios multiarticulares, alcanzarás áreas clave para mejorar tu carrera. Recuerde, todo está en las caderas. Fortalecer la cintura de la cadera desarrollará fuerza y resistencia muscular y evitará lesiones en el futuro.
Una debilidad en el glúteo medio provocará debilidad a lo largo de la cadena desde las caderas hasta las rodillas, los tobillos y los pies. Las sentadillas y las estocadas son un complemento perfecto para tu rutina semanal.
MITO DE LA CARRERA #2: Si quiero ir más rápido, ¡tengo que correr rápido cada vez!
Hecho:
Correr hasta quedarse sin aliento en cada carrera eventualmente conducirá a un sobreentrenamiento. Con una planificación adecuada y un programa equilibrado, adaptarás tus sistemas aeróbico y anaeróbico para desarrollar tanto la resistencia como la velocidad y mejorar tu economía de carrera con el tiempo.
Las carreras fáciles deberían ser solo eso. Los ritmos fáciles y conversacionales son ideales para desarrollar la resistencia aeróbica. El entrenamiento por intervalos te desafía a correr más duro cuando estás cansado.
MITO DE CORRER #3: Cuanto más apoyo, mejor.
Hecho:
Cuando se trata de zapatillas para correr… hay infinitas opciones. Con todas estas posibilidades, existe una importante tecnología incorporada en cada zapato para brindar la pisada más neutral para su cuerpo. Al buscar zapatos y plantillas que brinden soporte, querrás apoyar el arco que tienes y no corregirlo demasiado. La corrección excesiva puede provocar lesiones persistentes que te harán perder el equilibrio y te impedirán practicar el deporte que más te gusta. Le recomendamos que primero busque atención médica de un podólogo cercano para obtener más información sobre sus necesidades de rendimiento individuales. Recomendamos a nuestro experto interno, el Dr. Adad.
La clave para encontrar el zapato adecuado es el que mejor se adapte a sus pies y mantenga sus pies en movimiento lo más natural posible sin dejar de ofrecerle soporte. Visita a los expertos de tu tienda de running local para obtener sus consejos sobre el mejor tipo de calzado para ti.
Cómo el Entrenamiento de Fuerza Puede Mejorar Tu Carrera
El entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para la construcción muscular general, sino que también puede tener un impacto significativo en tu rendimiento como corredor. Aquí te explico cómo y por qué el fortalecimiento de ciertas áreas puede mejorar tu carrera:
**1. Importancia de las Caderas y el Glúteo Medio
- Caderas Fuertes: Las caderas son fundamentales para una buena biomecánica al correr. Fortalecer la cintura de la cadera ayuda a estabilizar tu cuerpo durante cada paso, lo que puede mejorar tu forma y eficiencia en la carrera.
- Glúteo Medio: Este músculo es crucial para la estabilidad de la cadera y la alineación de las piernas. Una debilidad en el glúteo medio puede provocar compensaciones y debilidades en la cadena cinética, afectando las rodillas, los tobillos y los pies.
**2. Ejercicios Multiarticulares
- Sentadillas: Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares, incluidos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Las sentadillas mejoran la fuerza general de la cadera y la estabilidad, ayudando a soportar la carga repetitiva de la carrera.
- Estocadas: Las estocadas también son excelentes para desarrollar fuerza en las piernas y mejorar la estabilidad de las caderas. Al realizar estocadas, trabajas el glúteo medio y los músculos estabilizadores, lo que puede traducirse en una carrera más eficiente y con menos riesgo de lesiones.
**3. Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Corredores
- Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos alrededor de las caderas, rodillas y tobillos puede reducir el riesgo de lesiones comunes en corredores, como la tendinitis y las lesiones por sobreuso.
- Mejora de la Técnica: Una mayor fuerza y estabilidad en las caderas y piernas puede ayudarte a mantener una técnica de carrera más eficiente, lo que puede mejorar tu velocidad y resistencia.
- Aumento de la Resistencia: Los músculos fuertes pueden soportar mejor la carga repetitiva de la carrera, lo que puede mejorar tu capacidad para correr distancias más largas y con mayor intensidad.
**4. Incorporación en tu Rutina Semanal
Para integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de carrera:
- Frecuencia: Realiza ejercicios de fuerza dos a tres veces por semana. Asegúrate de que haya tiempo suficiente entre sesiones para la recuperación.
- Variación: Incluye una variedad de ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. Además de sentadillas y estocadas, considera agregar puentes de glúteos, elevaciones de talones y trabajo con bandas de resistencia.
- Progresión: Aumenta gradualmente el peso o la resistencia a medida que te vuelvas más fuerte para seguir desafiando a tus músculos y promoviendo mejoras continuas.
Incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina puede ofrecer numerosos beneficios para tu rendimiento en la carrera y tu salud general. No solo mejorarás tu capacidad de correr, sino que también reducirás el riesgo de lesiones y fortalecerás tu cuerpo en general.
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