En la fase 6 comienzas a incluir legumbres en tu dieta. Las leguminosas son frijoles, lentejas y guisantes. Las legumbres son ricas en hierro, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre, y son deliciosas. Los frijoles son una excelente opción para incorporar en tu dieta, ya que son una fuente rica en carbohidratos complejos y fibra, y bajos en grasas. Anímate a incluirlos en tus comidas para obtener nutrientes esenciales. Para más información sobre cómo incorporar los frijoles en tu alimentación, mira el video del paso 6.
Los frijoles son considerados dentro de la categoría de los carbohidratos, ya que contienen más carbohidratos que proteínas, a pesar de que también aportan 7 gramos de proteína por porción. Para preparar los frijoles, es importante agregarles una proteína o una grasa saludable. Es importante no consumir carbohidratos solos, siempre combínalos con otros alimentos.
La fase 6 introduce las legumbres en tu plan de alimentación.
La fase 6 de un plan de alimentación, que introduce legumbres, es un paso crucial para enriquecer la dieta con nutrientes esenciales y variedad. Aquí hay una descripción detallada de cómo puedes integrar legumbres en tu alimentación y los beneficios que aportan:
¿Por Qué Incluir Legumbres?
- Ricas en Nutrientes:
- Las legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son excelentes fuentes de proteínas, fibra, hierro, folato y otros micronutrientes importantes.
- Bajo Índice Glucémico:
- Promueven la Salud Digestiva:
- La fibra soluble e insoluble en las legumbres ayuda a mejorar la digestión y a prevenir problemas gastrointestinales.
- Versatilidad en la Cocina:
- Se pueden utilizar en una variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta guisos y hamburguesas vegetarianas, lo que facilita su inclusión en la dieta.
Cómo Integrar Legumbres en Tu Alimentación
- Añadir a Ensaladas:
- Incorpora garbanzos o frijoles negros a tus ensaladas para aumentar su contenido proteico y de fibra.
- Preparar Guisos y Sopas:
- Utiliza lentejas o alubias en guisos y sopas. Son ingredientes que aportan sustancia y sabor.
- Hacer Purés y Hummus:
- Prepara hummus con garbanzos o un puré de lentejas como una deliciosa opción para untar en tostadas o acompañar vegetales.
- Sustitutos de Carne:
- Usa legumbres en lugar de carne en hamburguesas o tacos, brindando una opción más ligera y saludable.
- Snacks Saludables:
- Opta por snacks a base de legumbres, como chips de garbanzos o frijoles, para un picoteo nutritivo.
Consejos para Incorporar Legumbres
- Cocción Adecuada: Asegúrate de cocinarlas bien, especialmente si son secas. Remójalas antes de cocinarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestión.
- Variedad: Alterna entre diferentes tipos de legumbres para obtener una gama diversa de nutrientes.
- Moderación: Si no estás acostumbrado a consumir legumbres, empieza con porciones pequeñas para evitar malestar digestivo.
Dado que los frijoles tienen alrededor de 100 calorías por porción de ½ taza, tenemos que ser un poco creativos con la distribución de calorías a lo largo del día para que los frijoles sean un complemento perfecto para su plan de alimentación. Una manera fácil de agregar frijoles mientras se mantiene dentro del rango de calorías recomendado para perder peso es eliminar el batido de la noche/cena de su plan de alimentación. Si no prepara un batido por la noche, utilice frijoles como «carbohidratos» para el almuerzo o la cena. Esto significa que para nuestra comida nos aseguramos de obtener la porción correcta de proteínas (4 o 6 onzas), más de 3 porciones de vegetales y puedes agregar frijoles como porción de carbohidratos para la comida.
Aquí hay algunos consejos útiles para la Fase 6. Cuando se trata de frijoles y sopas enlatados, queremos ser conscientes del contenido de sodio en estos productos. Si usa frijoles enlatados, enjuáguelos rápidamente en un colador o colador antes de usarlos. Esto puede ayudar a reducir el contenido de sodio en aproximadamente un 25%. Cuando se trata de sopas enlatadas, concéntrese en productos bajos en sodio o sopas que contengan menos de 500 mg por porción.
Los frijoles absorben los tipos de sabores con los que se cocinan, ¡así que prueba varios tipos de especias! Usar ajo, orégano, albahaca, salvia y romero puede darle a los frijoles un toque italiano, mientras que usar pimientos picantes, ajo y cilantro puede introducir un toque de sabor mexicano. En lo que respecta a la cocina, el chili es un uso maravilloso tanto de los frijoles como de las proteínas magras, ¡pero no te limites a las sopas cuando se trata de frijoles! Son una maravillosa adición a una ensalada, guiso o salteado, y el hummus y las verduras son un excelente refrigerio. Los garbanzos pueden ser una excelente adición a una ensalada griega, o para un plato de inspiración mexicana, agregue algunos frijoles negros a una ensalada con sobras de pollo, ¼ de taza de queso rallado y pico de gallo fresco como aderezo. Puede consultar el video de cocina del Paso 6 para obtener más ideas de recetas.
Recuerda, ¡este es TU plan de alimentación! Si los frijoles son una adición bienvenida, ¡te animo a que seas creativo al incorporarlos en tu plan de alimentación! ¡La variedad ayudará a mantener tus comidas frescas e interesantes a medida que avances por las etapas! ¡Buen trabajo hasta ahora y sé creativo con las legumbres!
Conclusión
Incorporar legumbres en la fase 6 de tu plan de alimentación es una excelente manera de mejorar la calidad nutricional de tu dieta. No solo aportan nutrientes esenciales, sino que también ofrecen una variedad de opciones culinarias que pueden hacer tus comidas más interesantes y satisfactorias. Experimenta con diferentes recetas y disfruta de los beneficios que las legumbres tienen para ofrecer.
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