Plan de alimentación semanal saludable de un dietista registrado

Comer como si estuvieras en tu rutina diaria es fundamental. Es fácil sentir que las cosas se van desvaneciendo lentamente cuando la rutina se disuelve: nos quedamos despiertos hasta tarde, dormimos hasta tarde, nos sentimos apurados por las comidas o comemos mientras estamos distraídos/trabajando, y tendemos a buscar alimentos fáciles y convenientes. Luego, al final del día, nos estresamos y buscamos consuelo en la comida.

Al hacer algunos ajustes para comer como si fuera a la oficina o llevara a sus hijos a la escuela, cualquiera que sea su «normalidad», puede mejorar su factor de satisfacción alimentaria, mejorar sus niveles de energía y mantener una mayor cordura general a medida que lo hace. Entra en la semana. Cuanto más nos comportemos como si estuviéramos en una situación «normal» con nuestras rutinas y hábitos diarios, mejor estaremos en términos de salud física y emocional.

Uno de los mayores obstáculos para llevar una rutina saludable es la planificación de las comidas, por eso creamos este menú de muestra para que le resulte más fácil prepararse para una semana exitosa. Hay tantas cosas que están fuera de nuestro control, pero la forma en que nutrimos y movemos nuestros cuerpos durante este tiempo no tiene por qué estarlo. Siéntase libre de adaptar este menú según sus preferencias alimentarias, etapa (si es en 2020) y lo que está disponible en su tienda de comestibles local.

¡Recuerda tomarte un tiempo para nutrirte! Configure la alarma de su computadora o teléfono para que se detenga cada 3 o 4 horas para desconectarse de lo que está haciendo y disfrutar de su próxima comida o refrigerio. ¿Cuáles son tus comidas fáciles favoritas esta semana?

Lista de la compra:

Productos lácteos
– Mozzarella rallada parcialmente desnatada

productos enlatados
– Salsa
– Salsa de barbacoa
– Tomates cortados

Comidas congeladas
– Bayas
– Floretes de brócoli
– Verduras mixtas
– arroz de coliflor

Para producir
– Pepino
– Zanahorias
– Pimienta
– Vegetales de hoja verde
– manzanas
– Limón
– Albahaca
– Cebolla roja

Carne
– Pollo
– Salmón
– Camarones cóctel
– Salami ligero
– bacalao

Lencería
– Mantequilla de almendras
– Frijoles negros enlatados bajos en sodio
– arroz integral
– Packs ricos en fibra
– Garbanzos enlatados bajos en sodio
– Maíz enlatado
– Proteína en polvo

Varios
– Hummus
– Huevo
– Salsa de pesto

Lunes

Eventos/Notas: Pollo cocido a fuego lento en salsa por la mañana.
Almuerzo: Cóctel de gambas con verduras crudités (pepino, zanahoria, pimiento) bañadas en hummus. Acompañamiento de manzana con mantequilla de almendras.
Cena: Wrap de pollo con salsa y ensalada.

Martes

Eventos/Notas: Descongelar los filetes de salmón por la mañana.
Almuerzo: “Ensalada de tacos” con sobras de pollo con salsa rallada, verduras de hojas verdes, pimientos, mozzarella semidescremada rallada, frijoles enlatados y maíz.
Cena: Sándwich al horno con limón, brócoli al vapor y arroz integral.

Miércoles

Eventos/Notas: Picar el salmón sobrante, mezclar con los huevos, la mozzarella y la salsa pesto. Vierta en el molde para muffins.
Almuerzo: Cóctel de gambas con verduras crudités (pepino, zanahoria, pimiento) bañadas en hummus. Acompañamiento de manzana con mantequilla de almendras.
Cena: Mini quiches de huevo al horno con ensalada.

Jueves

Eventos/Notas: Descongela las pechugas de pollo y cocínalas a la parrilla o al horno.
Almuerzo: Envuelva el pollo asado y use salsa BBQ para mojar. Acompaña con las sobras de vegetales asados.
Cena: Pollo salteado con arroz de coliflor y arroz integral mixto.

Viernes

Almuerzo: ‘Ensalada de pollo’: pollo cortado en cubitos, garbanzos, tomates cortados en cubitos, mozzarella, albahaca, salami ligero y cebolla morada cortada en cubitos.
Cena: Sobras de mini quiches de huevo horneadas con ensalada.

Sábado

Almuerzo:Ensalada de costillas sobrantes.
Cena:Sobras de pollo salteadas con arroz de coliflor y mezcla de arroz integral.

Domingo

Eventos/Notas: Descongelar los filetes de bacalao.
Almuerzo: Panqueque proteico (mezcla de proteína en polvo con huevos y agua), cubierto con frutos rojos semidescongelados congelados y mantequilla de almendras.
Cena: Bacalao al horno con pesto, verduras mixtas al vapor y arroz integral.