Qué comer antes y después de entrenar

POR QUÉ COMER

Antes del ejercicio

Las investigaciones han demostrado que comer algo antes de hacer ejercicio es mejor que nada
• Mejorará la resistencia y durabilidad
• Aportará hidratos de carbono para reponer los músculos, las reservas de glucógeno hepático y el azúcar en sangre. Los carbohidratos son clave para darte la energía necesaria para entrenar duro.
• Aportará proteínas (en forma de aminoácidos) para proteger tus músculos.

despues del ejercicio

•Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno (también conocido como “llenar el tanque de gasolina”).
•La proteína repara las fibras musculares dañadas y también puede reducir el dolor muscular.
• Las calorías, en general, reducen la hormona del estrés, el cortisol, que puede destruir los músculos.

CUANDO COMER

Antes del ejercicio
La cantidad de comida que puedes tolerar en tu estómago antes de hacer ejercicio varía de persona a persona. Puede que sea necesario un poco de experimentación de su parte. Sin embargo, es mejor comer una comida entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento y/o un refrigerio entre 30 minutos y una hora antes del entrenamiento.

despues del ejercicio
Consuma proteínas con algunos carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores a completar el ejercicio.

QUÉ COMER

Antes del ejercicio

Comida (2-4 horas antes)

1. 4 onzas de pechuga de pavo
   1-2 tazas de vegetales sin almidón
   1/2 a 1 taza de arroz integral o quinua
2. Batido rico en proteínas 20/20 Lifestyles con 1/2 taza de bayas y 1 cucharada de mantequilla de maní
3. 1/2 a 3/4 taza de claras de huevo (unas 6 claras de huevo)
   1 onza de queso rallado bajo en grasa
   1 rebanada de tostada integral
   1/2 taza de bayas
4. 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
   1 plátano mediano, cortado en rodajas
   1 onza de nueces
   Espolvorear canela

Merienda (hasta 1 hora antes)

1. 1 taza de requesón y 1 yogur Cascade Fresh
2. 1 rebanada de pan tostado integral con 1 oz de queso bajo en grasa
3. 1/2 a 1 porción de barra de proteína 20/20 Lifestyles
4. 1 manzana y 1 cucharada de mantequilla de maní

despues del ejercicio

Opciones de proteínas:

1. Batido de proteínas o barra de proteínas 20/20 Lifestyles (proporcionará un equilibrio entre proteínas y carbohidratos)
2. 1 o 2 palitos de queso
3. 2 claras de huevo duro
4. 1 onza de pavo en rodajas
5. 1/2-1 taza de ricota baja en grasa
6. Yogur griego aromatizado sin grasa

Opciones de carbohidratos:

1. 1 manzana pequeña
2. 1/2 taza de fresas
3. 1/3 de barra de granola integral
4. 1 rebanada de pan integral
5. 1/2 taza de piña o duraznos en rodajas

La proporción ideal es tener al menos 7 gramos de proteína por cada 15 gramos de carbohidratos. Aún mejor sería una proporción de 1:1 gramos con proteínas y carbohidratos. 

Hemos cubierto todo lo que necesitas saber sobre la alimentación antes y después del entrenamiento para optimizar tu rendimiento y recuperación. Recuerda, la clave es elegir los alimentos adecuados para proporcionarle a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Mantenga una dieta equilibrada y adapte sus comidas a sus objetivos personales. Si te gusta este video, no olvides darle me gusta y suscribirte para obtener más consejos de este tipo. ¡Nos vemos en el próximo vídeo!