La pasta con sardinas es una opción saludable y llena de nutrientes. Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular, y también aportan una buena cantidad de proteínas y calcio. Al combinarlas con pasta, especialmente si eliges una versión integral, obtienes una comida equilibrada que te proporciona energía duradera gracias a los carbohidratos complejos.
Si entrenas o te mantienes activo, este plato puede ser una excelente opción para recuperarte después de un esfuerzo físico, ya que te aporta nutrientes clave para tus músculos y articulaciones. Además, es una opción muy versátil que puedes personalizar con vegetales, especias o incluso limón, añadiendo frescura y más beneficios a tu dieta.
INGREDIENTES
• 1 cucharada + 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
•1 cebolla amarilla grande, picada
• 1 bulbo de hinojo grande (o 2 medianos), cortado en juliana (las hojas verdes se reservan)
• 2 latas (14,9 onzas) de tomates guisados bajos en sodio
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 3 latas de 4 onzas de sardinas en agua de manantial, escurridas y picadas en trozos grandes
• 1/4 taza de grosellas o sultanas secas
• 1/4 taza de piñones
• 3-4 hojas de albahaca fresca, chiffondal
• Hojas de hinojo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 libra de bucatini integral
• 1/2 taza de pan rallado integral
Salsa para pasta: En una cacerola o cacerola grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla picada con una pizca de sal y cocine hasta que esté transparente, de 3 a 5 minutos. Luego, añade el hinojo y cocina las verduras hasta que estén blandas.
Agregue la salsa de tomate enlatada, los tomates guisados y las hierbas secas. Lleve la salsa a ebullición, luego reduzca a fuego lento, reduciendo el fuego a medio/medio-bajo. Añade las sardinas, las grosellas y los piñones y continúa cocinando a fuego lento durante aproximadamente una hora. Complete la salsa agregando albahaca fresca, hojas de hinojo y sal y pimienta al gusto. Opcional: Agregue 1 taza del agua de cocción de la pasta reservada si desea una salsa para pasta más fina.
Pastas: poner a hervir 4 litros de agua con sal. Agrega los bucatini y cocina durante 6-10 minutos, hasta que esté al dente. Escurre el agua y reserva una taza del agua de cocción de la pasta para agregarla a la salsa para pasta si lo deseas. Regrese la pasta cocida y escurrida a la olla, agregando un cucharón de salsa para pasta para evitar que la pasta se pegue.
pan rallado: En una sartén pequeña, caliente 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio. Agrega el pan rallado y mezcla hasta que el pan rallado esté tostado.
Para servir: Coloca media taza de pasta cocida en un bol. Agregue ½ taza de salsa para pasta y 1 cucharada de pan rallado aromatizado. (Nota: se utiliza pan rallado tostado como aderezo, ya que las salsas de pescado italianas no se sirven con queso).
Para 8 porciones
Por ración: 278 calorías, 10 g de grasa, 1,3 de grasa saturada, 805 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 18 g de proteína.
Beneficios Nutricionales:
- Sardinas:
- Ricas en ácidos grasos omega-3: Las sardinas son una excelente fuente de grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y apoyar la función cerebral.
- Proteínas de alta calidad: Las sardinas son ricas en proteínas, lo que las convierte en un excelente alimento para el mantenimiento y reparación de tejidos.
- Vitaminas y minerales: Contienen vitamina D, calcio (si se comen con espinas), vitamina B12 y otros nutrientes esenciales que contribuyen a la salud ósea, inmunidad y producción de energía.
- Pasta:
- Si eliges pasta integral, obtendrás una mayor cantidad de fibra, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y favorece la digestión.
- Carbohidratos: La pasta proporciona energía de liberación lenta, ideal para mantenerte activo durante el día.
Consideraciones para hacerla más saludable:
- Evita salsas pesadas: En lugar de añadir salsas cremosas o muy grasosas, puedes optar por aceite de oliva, ajo, hierbas frescas, limón y especias para darle sabor sin agregar calorías innecesarias.
- Añade vegetales: Incorporar vegetales como espinacas, tomates cherry o brócoli puede aumentar el contenido de fibra y vitaminas de tu plato.
- Controla las porciones: Si bien la pasta es una fuente de carbohidratos saludables, es importante moderar las porciones para mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes.
Conclusión
La pasta con sardinas puede ser un plato muy saludable si se prepara con ingredientes frescos y se equilibra con una buena cantidad de vegetales. Es una combinación rica en omega-3, proteínas y carbohidratos, perfecta para una comida nutritiva y completa.